Kolhydrater i maten

För att kunna göra någonting alls – andas, tänka, röra på dig – behöver du energi. Den energin får du från olika typer av näringsämnen som finns i maten du äter. En typ av näringsämne är kolhydrater. Kolhydrater består av sockerarter och andra molekyler som din kropp kan bryta ner till enkla sockerarter. Enkla sockerarter är nödvändiga för att dina celler ska fungera.

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater: sockerarter, stärkelse och fiber. Många förknippar kolhydrater med livsmedel som bröd, pasta och bakverk. Men frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller också kolhydrater. Vi tittar på de tre huvudtyperna av kolhydrater, vilka livsmedel de förekommer i, och hur de påverkar våra kroppar. Vi börjar med de enkla sockerarterna – de minsta kolhydraterna.

Här är lite honung. Den består till största delen av två enkla sockerarter: glukos och fruktos. Både glukos och fruktos är enkelmolekylära sockerarter – monosackarider. I honung och vissa andra livsmedel förekommer monosackarider i sin enkla form. I andra livsmedel sitter de ihop och bildar större molekyler.

Till exempel bildar en glukosmolekyl tillsammans med en fruktosmolekyl ett ämne som heter sackaros. Sackaros är en disackarid, det vill säga två monosackarider som sitter ihop. Sackaros finns naturligt i sockerbetor och i sockerrör, och är det ämne som vanligt strösocker består av. Ett annat exempel på en disackarid är laktos – en sockerart som finns i mejeriprodukter. Kroppen kan använda sockerarter för att snabbt få energi, eftersom de inte behöver brytas ned så mycket.

Glukos kan användas direkt av cellerna, och disackarider behöver bara delas en gång! Det gör att du kommer att känna dig pigg ganska snabbt efter att ha ätit mat som innehåller socker, som söta drycker eller godis, men energin kommer nog inte räcka särskilt länge. Här har vi en potatis, lite bröd, linser och gröt. De är rika på av en annan typ av kolhydrat: stärkelse. Till skillnad från socker består stärkelse av stora molekyler, som utgörs av långa kedjor av sammansatta glukosmolekyler.

Stärkelse produceras naturligt av växter, som ett sätt att lagra energi. Det tar tid för oss att bryta ner stärkelse till glukos, vilket gör att glukosen släpps ut i blodet under lång tid. Stärkelserika livsmedel är en bra källa till jämn energi snarare än snabb energi, och de håller dig mätt längre. Här har vi slutligen några baljväxter, broccoli, råris och fullkornsmjöl. De är rika på ytterligare en typ av sammansatta kolhydrater: fiber.

Fiber liknar stärkelse i det att det består av långa kedjor av enkla sockerarter. Men till skillnad från stärkelse kan din kropp inte bryta ner fiber till glukos – den kan inte smälta fiber. Varför behöver vi då fiber i kosten? Fiberrika livsmedel kommer kanske inte ge dig snabb energi, men kommer att hålla dig mätt längre. De kan dessutom förebygga och motverka förstoppning, eftersom de ökar volymen på bajset, som då blir mjukare och lättare att få ut.

Eftersom olika typer av kolhydrater har olika funktion i våra kroppar, är det viktigt att få i sig kolhydrater från olika källor. Då får du samtidigt i dig flera andra viktiga näringsämnen. Till exempel innehåller frukt och grönsaker inte bara socker och stärkelse, utan också viktiga mineraler och vitaminer. Baljväxter är rika på fiber och dessutom bra proteinkällor. Söta drycker, bakverk och godis ger dig snabba kolhydrater, men förutom sockret är de inte särskilt näringsrika.

Så det kan vara bra att äta sådant med måtta.